Click to order
Total: 
Имя и Фамилия
Почта
Оставьте свой номер, и мы свяжемся с вами!
Или позвоните нам сами
+ 7-926-915-7-915
МОСКОВСКИЙ ИНСТИТУТ РЕЛАКСОЛОГИИ
Советы по самопомощи в сложных ситуациях
В условиях социальной напряженности и информационного хаоса страдает прежде всего наше эмоциональное здоровье – способность человека чувствовать себя хорошо вне зависимости от внешних обстоятельств, способность адекватно реагировать и принимать верные решения.

В этом разделе мы собрали ссылки на важные ресурсы и упражнения, которые помогут вам привести себя в порядок, сохранить спокойствие и самообладание.

Раздел и ссылки будут уточняться и дополняться.
Если вы находитесь в зоне боевых действий:

Как вести себя мирным жителям во время вооруженных конфликтов
https://www.gazeta.ru/social/2014/07/04/6098065.sh...

Правила поведения в зоне боевых действий. Рекомендации спасателей
https://akhmetovfoundation.org/ru/news/pravyla-pov...

Краткая памятка - если вы оказались в зоне боевых действий
https://pikabu.ru/story/kratkaya_pamyatka__esli_vy...

Памятка, разработанная правительством Донбасса
https://www.donbasssos.org/wp-content/uploads/2015...

Что делать, если вы оказались в зоне артиллерийского обстрела
https://www.5.ua/dv/ru/life/269056

Если вы попали в чрезвычайную ситуацию, потеряли близких:

Памятка пережившему катастрофу
https://79.mchs.gov.ru/deyatelnost/poleznaya-infor...

Оказание первой медицинской помощи
https://www.bstu.ru/about/important/antiterror/inf...

Экстренная психологическая помощь:
https://psi.mchs.gov.ru/

Азбука безопасности в чрезвычайных ситуациях - https://30.mchs.gov.ru/deyatelnost/press-centr/nov...

Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие Всемирной Организации Здравоохранения https://www.who.int/docs/default-source/mental-hea...

Эффективные техники для саморелаксации

Расслабляющее дыхание

Эта техника помогает в буквальном смысле слова «растворить» стресс и привести себя в порядок.

Стресс и неприятные воспоминания всегда сопровождаются изменением дыхательного ритма. Замечали такое: о чём-то неприятном подумали – и дыхание словно перехватило? А затем оно становится коротким, поверхностным, и это еще больше усиливает нервозность и раздражение.

Простое наблюдение за дыханием и растягивание выдоха за 5-10 минут помогает перестать нервничать, успокоиться, собраться с силами и мыслями.

Сядьте удобно с прямой спиной и закройте глаза. Дышите через нос и наблюдайте свое дыхание. Не контролируйте его, пусть дыхание будет естественным. Не стремитесь им управлять, просто наблюдайте.

Если возникают отвлекающие мысли – это нормально. Как только заметили, что отвлеклись – просто снова верните внимание на дыхание.

Дышите через нос или, если так удобнее, совершайте вдохи через нос, а выдохи – через приоткрытый рот. С каждым выдохом представляйте, как всё напряжение в теле словно растворяется…

Наблюдайте, как постепенно ваше дыхание начинает замедляться, а живот – расширяться на вдохе и опускаться на выдохе. Попробуйте немного удлинить свои выдохи – это способствует еще большему расслаблению.

Глубокое дыхание с аффирмациями

Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, не напрягаясь. Руки положите свободно на колени. Успокойте дыхание. Теперь сделайте глубокий вдох, почувствовав, как воздух проникает в самые дальние уголки ваших легких, а грудь при этом расширяется. На вдохе полезно мысленно произносить: «Я вдыхаю счастье» или «Я вдыхаю здоровье». Сделайте выдох, произнося про себя: «Я выдыхаю любовь». Потом снова сделайте вдох и выдох точно таким же методом. Выполняйте в течение 5-10 минут.

Метод визуализации цвета

Удобно сядьте и расслабьте мышцы тела, закройте глаза. Представьте себя в какой-нибудь «цветной» обстановке, например, на берегу синего озера с чистой водой или на ярко-зеленой альпийской лужайке среди желтых или оранжевых цветов. Начинайте постепенно глубоко вдыхать синий цвет чистого озера. Воображайте, что выдыхаете оранжевый. Представив себя на зеленой лужайке, вдыхайте зеленый цвет луга, а выдыхайте красный или желтый. Поэкспериментируйте с цветами, вдыхая один цвет и выдыхая другой.

Ограничьте просмотр новостей и соцсетей

Вместо этого займитесь реальными делами - наведите порядок дома, поддерживайте чистое пространство вокруг себя и в мыслях.

Прогулки на свежем воздухе

Окружающая природа вносит в нашу жизнь гармонию и спокойствие. Совершайте прогулки ежедневно, минимум 15-20 минут. Особенно полезно гулять среди деревьев, считается, что они способны вытягивать из человека весь накопленный негатив. В выходные дни постарайтесь чаще выезжать за город, поближе к природе.


Прогрессивная мышечная релаксация

Иногда напряжение в нашем теле настолько глубоко, что мы его не осознаём. В этом случае, как ни парадоксально это звучит, надо попробовать напрячься ещё сильнее. И тогда, на контрасте, расслабление мышцы после сильного напряжения идёт глубже, помогая отпустить самые глубокие нервно-мышечные зажимы.

На этом основан метод прогрессивной мышечной релаксации. Напрягая попеременно разные группы мышц, можно добиться максимального расслабления всего тела.

В течение нескольких секунд поочерёдно напрягайте и расслабляйте все части тела. Желательно при этом глубоко дышать.

Вот примерная последовательность: правая стопа — левая стопа; правая голень — левая голень; правое бедро — левое бедро; вся правая нога – вся левая нога; правая ягодица – левая ягодица; живот; все тело ниже пояса; грудная клетка; правая ладонь — левая ладонь (сжать в кулак) вся правая рука — вся левая рука; плечи; шея; лицо.

В конце напрягите все тело и быстро расслабьте его. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, насладитесь глубокой релаксацией.


Расслабляющий самомассаж с помощью предметов

С помощью предметов можно провести приятный самомассаж, который более эффективен для расслабления, чем самомассаж руками.

Научный факт – самомассаж некоторыми предметами с помощью своего веса воспринимается телом почти как массаж со стороны (активируются те же участки мозга, отвечающие за обработку эмоций и социальных стимулов). А при самомассаже руками такого эффекта не наблюдается.

Для самомассажа используют щётки, бамбуковые веники, теннисные мячики, массажёры, игольчатый аппликатор (или гвоздевые пластины), скалку, бутылку с водой, и многие другие предметы.

Друзья, помните! Когда вы дарите внимание своему телу, когда пробуждаете свою нервную систему, когда чувствуете границы своего тела – вы намного спокойнее реагируете на стрессовые факторы. Работа с физическим телом помогает успокоить «эмоциональное тело», а значит – иметь и крепкое здоровье, и ясный рассудок, и хорошие отношения в обществе.


Также воспользуйтесь советами, которые мы публиковали в статье 14 советов как сохранить эмоциональное здоровье и укрепить иммунитет в самоизоляции
Практики и рекомендации, описанные там, будут актуальны и сейчас.

Динамические практики для снятия тревожности

Хорошо и быстро снижают градус напряжения различные телесные динамические практики, в которых вы можете дать волю эмоциям и выплеснуть их безопасно для окружающих.

Вот несколько примеров, как снять тревогу:

1. Покричать, выплеснуть эмоции через голос

Можно выплеснуть свои эмоции, прокричав что угодно на "джиббериш", то есть тарабарщине.
Если вы стесняетесь кричать, боясь, что вас услышат соседи - поорите беззвучно.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на локти, чуть изогните тело, откиньте голову назад, откройте рот и начинайте беззвучно орать. Главное – делать это изо всех сил, не думая, как это выглядит со стороны.

2. Прыжки, тряска телом

Ритмичные прыжки на двух ногах или на одной поочередно хорошо стимулируют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, выводят гормоны стресса. Если прыжки вам противопоказаны (например, болят колени), то заменяем на более мягкую, но тоже эффективную практику – тряску всем телом.

Встаньте, направьте внимание в стопы, как бы «укоренитесь в земле», расслабьтесь и начинайте протрясать все части тела от ног до головы, поочередно направляя внимание в каждую зону, освобождая тело от блоков и мышечных зажимов.

3. Очистительное ХА-дыхание

Очистительное ХА-дыхание устранит нервное напряжение и поможет справиться со стрессом.

Встаньте прямо, полностью выдохните и со вдохом медленно поднимите руки вверх ладонями друг к другу. На несколько секунд задержите дыхание, представляя, как все напряжение, отрицательные эмоции собрались между ваших ладоней. Затем быстро опустите руки и наклонитесь вперёд со звуком «ХА», резко выдыхая воздух и отпуская весь негатив. Расслабьтесь в наклоне. Повторите упражнения 2-3 раза.

4. Дайте безопасный выход агрессии


Бывает, что с эмоциями совладать совсем сложно, и вы взрываетесь от пустяка. Агрессия, мужские гормоны накапливаются в теле и ищут выхода. Если по-другому никак, просто побейте подушку. Не допускайте, чтобы от ваших действий страдали другие, выместите своё раздражение на подушке!

Медитация на пожелание счастья

Медитация занимает минут 5-10, а эффект оказывает колоссальный. Она очищает ваше внутреннее пространство от разрушительных мыслей и эмоций, приводит в баланс, помогает транслировать вокруг себя ровное гармоничное состояние.

Чтобы выполнить медитацию на пожелание счастья, садимся в любую удобную позу, закрываем глаза и выпрямляем спину, шею и голову по ощущениям вдоль одной прямой линии.

Некоторое время просматриваем внутренним взором свое тело и расслабляем его, осознаем свое дыхание.

Переносим внимание в центр груди и представляем там яркий прекрасный цветок (лотоса или любой другой). Во все стороны из него исходит сияние. Произносим про себя фразу: «Да будут все живые существа счастливы!». Чувствуем или представляем, как из цветка в центре груди по всему телу разливается волна света, тепла и счастья, выходит за его пределы, распространяется по всей Вселенной и делает счастливыми всех тех, кого мы любим, и всех тех, кто любит нас.

Затем снова возвращаем внимание в центр груди и во второй раз говорим: «Да будут все живые существа счастливы!». И представляем, как опять во все стороны расходится волна света и тепла и делает счастливыми всех тех, кого мы не знаем, всех тех, кто не знает нас. Во Вселенной миллиарды и миллиарды живых существ, которые даже не подозревают о нашем существовании, а мы желаем им счастья.

Наконец, в третий раз концентрируемся в центре груди и от всего сердца произносим: «Да будут все живые существа счастливы!». И видим как яркая, мощная волна света разливается по всей Вселенной и дарит счастье всем тем, кто нас не любит, и кого, возможно, не любим мы, всем нашим врагам. Они могут желать нам зла, а мы, с позиции своей внутренней силы, желаем им счастья. Представляем, как наше пожелание расходится по всей Вселенной, освещая ее самые темные, мрачные участки, и меняет там ситуацию к лучшему.

Делаем спокойный вдох-выдох и с улыбкой, медленно открываем глаза.

Практики Семейной Релаксологии.
Как создать «запас» эмоционального здоровья и ресурс для эффективной работы

Как справляться с тревогой и последствиями стресса, мы разобрались. Но кроме этого очень важно создать прочный «запас» эмоционального здоровья – накопить внутренний ресурс, наполнить тело положительными эмоциями, научить мозг вырабатывать «гормоны счастья» по нашему собственному желанию, а не по воле случая.

Здесь на помощь придут практики Семейной Релаксологии, которые за короткое время не только снимают напряжение и тревогу, но и меняют внутреннюю биохимию, улучшают настроение и подзаряжают энергетические батарейки.

Для каждой семьи будет ценным научиться парным телесным практикам: делать друг другу массажи, разминать застойные зоны, научиться правильно прикасаться, осознанно обниматься и общаться тактильно.

Эти видео были записаны в период начала карантина, когда в обществе преобладали тревожные настроения и эмоционально многие были затронуты.

Вы найдете здесь как полезные объяснения, как справиться с тревожностью и вернуться в тело, так и практические упражнения для релаксации и приведения в порядок себя и близких.

Как объяснить детям и успокоить?

Страшно и непонятно не только взрослым, но и детям. Чем мы можем им помочь?

Если у взрослого есть хоть какая-та возможность действовать, собирать информацию, принимать решения, то дети просто погружаются в общий тревожный фон, без возможности как-то разобраться и что-то с этим сделать.

Есть простые вещи, которые могут помочь нашим детям с меньшими потерями для своей психики выйти из всего этого.

Обязательно говорите о происходящем. Не делайте вид, что ничего не происходит, вы никого этим не обманете, а доверие подорвете. Дети все чувствуют, даже самые маленькие. Если вы не дадите ребенку объяснения, он начнет искать его сам. А это самый худший вариант. Потому что не будучи способными понять происходящее, на фоне тревоги, мозг ребенка начинает домысливать самые страшные варианты.

И второй момент. В силу возрастного эгоцентризма, дети часто все происходящее приписывают себе. «Если что-то плохое происходит, значит я виноват». И это чувство вины еще больше травмирует. То есть ответ на вопрос «говорить или не говорить» однозначен. Говорить. Цель: сохранить доверие ребенка к нам и ощущение, что близкие взрослые продолжают быть надежной опорой.

О чем стоит говорить, а что лучше опустить? Мозг ребенка слишком незрел, чтобы разобраться в деталях политики, экономики и сложных социальных процессах. Он просто не поймет ни ваших политических взглядов, ни ваших сложных переживаний. Оставьте это для взрослых.

Простыми словами донесите до ребенка, что «случился конфликт между странами и пока им сложно найти решение. Как и в конфликтах между людьми, между государствами может быть ссора и для того, чтобы разобраться нужно какое-то время.

Это плохо, но есть 3 вещи, которые я хочу тебе сказать:
- ты никак и ни в чем не виноват, с тобой все в порядке
- я рядом, буду заботиться о тебе, ты всегда можешь на меня рассчитывать
- если у тебя есть какие-то вопросы, ты всегда можешь мне их задать и я обязательно поговорю с тобой»

Слова могут быть разными, но смысл такой.

Что можно сделать, чтобы создать и укрепить у ребенка чувство безопасности.
- самая главная опора в сложных ситуациях – повседневная рутина.

Привычные действия: утренние и вечерние ритуалы, совместные игры, привычная еда, одежда и игрушки. Меньше новизны. Если вы чувствуете, что ребенок тревожится, это не лучший период вводить что-то новое: занятия или привычки.

- все, что связано с телом, имеет огромное значение: любимая еда и игрушки, легкий массаж, поглаживания, обнимашки при любом удобном случае.

- рутинные разговоры: говорите с ребенком. О чем угодно: об уроках, погоде, друзьях. Это всегда важно, но сейчас это позволить ребенку не оставаться один на один со своими мыслями.

- дайте возможно ребенку побольше двигаться: бегать, прыгать. Физическая активность снимает стресс.

- Если есть возможность заняться каким-то творчеством – замечательно. Рисование, лепка, конструкторы – все это позволяет отреагировать то, что ребенок зачастую не может воспроизвести в словах.

- прекрасно работают на снятие стресса игры связанные с дыханием: надувать шарики, задувать свечи, дуть через соломинку в воду.

И конечно, позаботьтесь о себе. Снижать собственный уровень стресса - совершенно необходимо для психического здоровья. Не позволяйте происходящему сломать вашу психику.
Это можно сделать, только признав, что в зоне вашего контроля сейчас только вы - главный источник вашего благополучия и благополучия ваших детей. Вы любите и поддерживаете их в это нелегкое время. Вы делаете то, что можете.
Берегите себя и близких!

Имея надёжный тыл и проверенное средство моментальной перезагрузки, вам будут нипочём любые испытания – вы сохраните психическое здоровье, хороший иммунитет, способность продержаться на плаву в шторм экономических и социальных потрясений и поддержать остальных членов семьи.

Просто помните, что нейрорелаксация может заменить массу таблеток, а вот таблетки, которая смогла бы заменить пользу от нейрорелаксации, пока не создано. И в современном мире это актуально, как мало что.

Мы в соцсетях

Канал Московского Института Релаксологии в Телеграм - "Мнуши" - https://t.me/mnushi

Группа ВКонтакте https://vk.com/mrmassage

Группа на Фэйсбук https://www.facebook.com/groups/682104885164673/ab...

Инстаграм https://www.instagram.com/alexey.skipper/