Расслабляющее дыхание Эта техника помогает в буквальном смысле слова «растворить» стресс и привести себя в порядок.
Стресс и неприятные воспоминания всегда сопровождаются изменением дыхательного ритма. Замечали такое: о чём-то неприятном подумали – и дыхание словно перехватило? А затем оно становится коротким, поверхностным, и это еще больше усиливает нервозность и раздражение.
Простое наблюдение за дыханием и растягивание выдоха за 5-10 минут помогает перестать нервничать, успокоиться, собраться с силами и мыслями.
Сядьте удобно с прямой спиной и закройте глаза. Дышите через нос и наблюдайте свое дыхание. Не контролируйте его, пусть дыхание будет естественным. Не стремитесь им управлять, просто наблюдайте.
Если возникают отвлекающие мысли – это нормально. Как только заметили, что отвлеклись – просто снова верните внимание на дыхание.
Дышите через нос или, если так удобнее, совершайте вдохи через нос, а выдохи – через приоткрытый рот. С каждым выдохом представляйте, как всё напряжение в теле словно растворяется…
Наблюдайте, как постепенно ваше дыхание начинает замедляться, а живот – расширяться на вдохе и опускаться на выдохе. Попробуйте немного удлинить свои выдохи – это способствует еще большему расслаблению.
Глубокое дыхание с аффирмациями Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, не напрягаясь. Руки положите свободно на колени. Успокойте дыхание. Теперь сделайте глубокий вдох, почувствовав, как воздух проникает в самые дальние уголки ваших легких, а грудь при этом расширяется. На вдохе полезно мысленно произносить: «Я вдыхаю счастье» или «Я вдыхаю здоровье». Сделайте выдох, произнося про себя: «Я выдыхаю любовь». Потом снова сделайте вдох и выдох точно таким же методом. Выполняйте в течение 5-10 минут.
Метод визуализации цвета Удобно сядьте и расслабьте мышцы тела, закройте глаза. Представьте себя в какой-нибудь «цветной» обстановке, например, на берегу синего озера с чистой водой или на ярко-зеленой альпийской лужайке среди желтых или оранжевых цветов. Начинайте постепенно глубоко вдыхать синий цвет чистого озера. Воображайте, что выдыхаете оранжевый. Представив себя на зеленой лужайке, вдыхайте зеленый цвет луга, а выдыхайте красный или желтый. Поэкспериментируйте с цветами, вдыхая один цвет и выдыхая другой.
Ограничьте просмотр новостей и соцсетей
Вместо этого займитесь реальными делами - наведите порядок дома, поддерживайте чистое пространство вокруг себя и в мыслях.
Прогулки на свежем воздухеОкружающая природа вносит в нашу жизнь гармонию и спокойствие. Совершайте прогулки ежедневно, минимум 15-20 минут. Особенно полезно гулять среди деревьев, считается, что они способны вытягивать из человека весь накопленный негатив. В выходные дни постарайтесь чаще выезжать за город, поближе к природе.
Прогрессивная мышечная релаксация Иногда напряжение в нашем теле настолько глубоко, что мы его не осознаём. В этом случае, как ни парадоксально это звучит, надо попробовать напрячься ещё сильнее. И тогда, на контрасте, расслабление мышцы после сильного напряжения идёт глубже, помогая отпустить самые глубокие нервно-мышечные зажимы.
На этом основан метод прогрессивной мышечной релаксации. Напрягая попеременно разные группы мышц, можно добиться максимального расслабления всего тела.
В течение нескольких секунд поочерёдно напрягайте и расслабляйте все части тела. Желательно при этом глубоко дышать.
Вот примерная последовательность: правая стопа — левая стопа; правая голень — левая голень; правое бедро — левое бедро; вся правая нога – вся левая нога; правая ягодица – левая ягодица; живот; все тело ниже пояса; грудная клетка; правая ладонь — левая ладонь (сжать в кулак) вся правая рука — вся левая рука; плечи; шея; лицо.
В конце напрягите все тело и быстро расслабьте его. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, насладитесь глубокой релаксацией.
Расслабляющий самомассаж с помощью предметов С помощью предметов можно провести приятный самомассаж, который более эффективен для расслабления, чем самомассаж руками.
Научный факт – самомассаж некоторыми предметами с помощью своего веса воспринимается телом почти как массаж со стороны (активируются те же участки мозга, отвечающие за обработку эмоций и социальных стимулов). А при самомассаже руками такого эффекта не наблюдается.
Для самомассажа используют щётки, бамбуковые веники, теннисные мячики, массажёры, игольчатый аппликатор (или гвоздевые пластины), скалку, бутылку с водой, и многие другие предметы.
Друзья, помните! Когда вы дарите внимание своему телу, когда пробуждаете свою нервную систему, когда чувствуете границы своего тела – вы намного спокойнее реагируете на стрессовые факторы. Работа с физическим телом помогает успокоить «эмоциональное тело», а значит – иметь и крепкое здоровье, и ясный рассудок, и хорошие отношения в обществе.
Также воспользуйтесь советами, которые мы публиковали в статье
14 советов как сохранить эмоциональное здоровье и укрепить иммунитет в самоизоляции Практики и рекомендации, описанные там, будут актуальны и сейчас.