14 советов как сохранить эмоциональное здоровье и укрепить иммунитет в самоизоляции

В 2020 году мир столкнулся с невиданной ситуацией, когда жители целых городов и стран оказались заперты в своих квартирах и домах.
Люди подвергаются как физической опасности заразиться коронавирусом, так и информационной панике, которая создаёт реальную угрозу, особенно в стеснённых житейских условиях.
Как поддержать тело, хорошее настроение и ясность мысли в условиях самоизоляции во время кризиса?


В этих условиях страдает прежде всего наше эмоциональное здоровье – способность человека чувствовать себя хорошо вне зависимости от внешних обстоятельств, способность адекватно реагировать и принимать верные решения.
День ото дня развивается стресс. Он ослабляет иммунитет и истощает энергетические запасы организма. У многих растёт беспокойство, что нечем платить по счетам.

Пребывание долгое время в замкнутом пространстве с близкими людьми ведёт к разногласиям и даже ссорам с любимыми. Необходимо придумывать, чем занять детей, при этом работать удалённо и успевать выполнять множество задач. Как тут не перегореть и сохранить ясность рассудка?

Практики релаксации рекомендуются абсолютно всем людям, ведущим современный образ жизни и подверженным стрессам. Практики помогают запустить «реакцию релаксации», которая помогает организму вернуться к нормальному здоровому состоянию и включить механизм саморегуляции.

В первую очередь практики релаксации направлены на компенсацию последствий хронического стресса, обучение навыкам саморегуляции и улучшения психоэмоционального состояния, что очень хорошо укрепляет иммунную систему.


Эти факторы касаются всех в большей или меньшей степени.

ПОСТАВЬТЕ ФИЛЬТР НА ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПОТОКИ

Как относиться к страху? С одной стороны, волноваться вредно. С другой – не нужно подавлять или заглушать страх. Волнение, страх перед неизвестным – это важный сигнал раннего предупреждения о возможной опасности. Не будь у нас страха, человечество не выжило бы как вид.

Нужно осознать свой страх, принять разумные меры предосторожности, но не поддаваться панике и накалу эмоций, которые лишают нас способности ясно мыслить.

Для этого фильтруйте источники информации. Включите критический разум. Доверяйте только проверенным официальным источникам.

Смотрите / читайте новости раз в сутки, не чаще. Всё основное и важное вы узнаете, при этом сбережёте свои нервы. Не распространяйте фейковые новости, вообще желательно пореже заходить в соцсети, не публиковать негатив. Лучше сами послужите источником вдохновения и поддержки!

СОХРАНЯЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Это как раз то средство, которое дает выход стрессовой реакции «бей или беги» и выводит из тела адреналин и лишний кортизол.

Самоизоляция дома – абсолютно не отговорка бросать регулярные занятия. А для тех, кто раньше не занимался – важный повод к ним приступить.

В каком бы плохом настроении вы ни находились, достаточно активно позаниматься 20-30 минут, чтобы в теле изменилось соотношение химических веществ и гормонов. При активных физических нагрузках мозг вырабатывает вещества, которые снимают депрессивные и нервозные состояния и улучшают эмоциональный фон.

Физическая активность несомненно полезна для здоровья и иммунитета (укреплять который нужно не от случая к случаю, а постоянно). В режиме работы на дому занятия компенсируют малоподвижный образ жизни и способствуют нужной концентрации мозга.

Не страшно, что дома нет привычного оборудования. Сейчас легко найти уроки и онлайн-занятия, многие фитнес-тренеры и инструкторы йоги стали вести занятия онлайн.

А гантели могут заменить… мешки гречки бутылки с водой))

ВЕРНИТЕСЬ В ТЕЛО

Делайте друг другу нейрорелаксацию Мнуши, массажи, семейные Мнуши в паре.

Мнуши окажут антистрессовый эффект, помогут переключиться с мыслей на ощущения тела, дадут базовое чувство защищенности и стабильности в непростой обстановке. Сеанс дарит глубокий отдых телу и нервной системе, восполняет энергетические резервы организма и на долгое время обеспечивает тонус в теле, бодрость, адекватность восприятия и принятия решений.

Да, это классно, когда в семье есть релаксолог, умеющий выполнять Мнуши, или массажист!

Но даже и неспециалист, а просто близкий человек может размять плечи, ладони, стопы, растереть по спине масло – и это будет хорошей семейной практикой релаксации, которая даст выдохнуть напряжение, расслабиться. Повысит выработку гормона любви и нежности окситоцина, который к тому же снижает уровень тревожности и обеспечивает хорошее самочувствие.

САМОМНУШИ – ТОЖЕ РАБОТАЮТ!

Если вы остались на самоизоляции совсем в одиночестве или рядом с вами нет никого, кто мог бы сделать вам Мнуши или массаж – выход найдется.

Воспользуйтесь уроками от Школы Релаксологии о том, как преодолеть тактильный голод и сделать «самомнуши» или варианты самомассажа с использованием подручных средств, которые найдутся в каждом хозяйстве.

Вы бы не подумали об этих предметах для самомассажа, но в ход идут не только щетки для сухого растирания, но и теннисные мячики, скалки, веники, валики, можжевеловые палочки и даже гвоздевые пластины из обычного строительного магазина!

А какие приемы проминаний, проглаживаний и Мнуши можно делать самому себе – ммм… Вам понравится!

Не забудьте побаловать уходом своё тело – принимайте ванну с пеной, морской солью и маслами, делайте скрабы и обёртывания (есть рецепты самостоятельного приготовления), выполняйте масляный самомассаж. А контрастный душ бодрит и действует на тело подобно активной тренировке!

Поделитесь этими видеороликами с друзьями, помогите им сохранить ресурсное состояние и иммунитет!

ДЫШИТЕ СВЕЖИМ ВОЗДУХОМ

С каждым выдохом представляйте, как всё напряжение в теле словно растворяется…

Постепенно начинайте плавно замедлять дыхание и обратите внимание на то, чем вы дышите. Включите «нижнее дыхание животом». Для этого без напряжения расширяйте живот на вдохе и отпускайте на выдохе. Попробуйте немного удлинить свои выдохи – это способствует еще большему расслаблению.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ И МЕДИТАЦИЕЙ

Это отличная релаксация, успокоение ума в условиях информационной паники. В это непростое время неопределённости и нарастания тревожности именно личные занятия могут стать хорошей опорой, источником энергии и стабильного эмоционального состояния.

Научно доказано, что медитация снижает стресс. Она успокаивает слишком возбуждённые отделы мозга (миндалевидное тело), которые отвечают за формирование негативных эмоций и тревожных состояний.

Йога учит лучше чувствовать своё тело, связь между внутренним и внешним, телом, дыханием, мыслями и эмоциями. Учит находить баланс и поддерживает здоровый гормональный фон.

Занимайтесь по видео, онлайн-урокам с инструкторами или возьмите индивидуальное занятие йогой по скайпу.

Смех повышает иммунитет и прогоняет стресс. А обратная связь от работы мышц лица при улыбке способна настроить наш мозг на положительные эмоции. Всей семьёй посмотрите веселую добрую комедию, устраивайте домашние подвижные и весёлые интеллектуальные игры.

Но никакого «Пира во время чумы»!!! Не зовите в гости соседей и не собирайтесь компаниями. Смех смехом, но важно осознанное отношение к рекомендациям врачей.

Помогайте своим пожилым родственникам и соседям с доставкой продуктов и всего необходимого. Если есть возможность – запишитесь волонтёром.

Благотворительная деятельность переключает фокус внимания с собственных переживаний на помощь другим, заботу о людях. Это укрепляет социальные связи в условиях самоизоляции, повышает уровень гормона радости серотонина (создает чувство социальной значимости), снижает стресс и является почти что «волшебным» средством повышения иммунитета.

Еще со времен крупных сражений, мировых войн и эпидемий было замечено – те, кто поглощён общественно-полезной работой на благо людям, практически не болели, имели малую восприимчивость к возбудителям заболеваний. Разумеется, нужно соблюдать все меры безопасности и профилактики при общении с другими людьми.

Продолжайте поддерживать социальные контакты и общайтесь с близкими в онлайн. Звоните по видеосвязи, проявляйте интерес и заботу, поддерживайте и вселяйте уверенность в завтрашнем дне.

Найдите внутренние силы, справьтесь со своими переживаниями и помогите в этом близким. Светите! Спросите себя – кто, если не вы?

Огромное количество сервисов открыли доступ к своим ресурсам и базе знаний. Можно почитать книги, на которые не хватало времени, поиграть в логические игры, поискать интересные курсы.

Освоение нового даёт прирост новых нейронных связей и делает нас умнее. А чем разностороннее и интереснее занятия – тем больше мы побуждаем мозг развиваться и не стареть.

Если с вами на карантине дети – придумайте совместные занятия, займитесь творчеством, вместе наводите порядок и готовьте, помогите с учёбой и конечно, обнимайтесь! Это шанс наладить доверительные отношения с подростком, прикоснуться к миру сказок и фантазий, удивлять и удивляться!

Относитесь к возникающим трудностям легче. Это новый режим для всего мира, и неизбежны сбои, срыв сроков, мелкие не состыковки. Не сразу наладится дистанционная учёба у детей, ваша работа в режиме home-office, ваши привычки и режим дня – это нормально.

Для нашего мозга нет разницы – реальна угроза или мы только накручиваем себя беспокойными мыслями. Ответом на беспокойство будет повышенная выработка адреналина, норадреналина и кортизола, а значит – истощение энергетических ресурсов организма, учащенное сердцебиение и дыхание, постоянная нервозность и раздражительность, проблемы в отношениях с близкими, с которыми вы сейчас «в одной лодке».

Организуйте своё рабочее место, если вы работаете удалённо. Переключайтесь между ролями родителя / супруга / предпринимателя. Постарайтесь обсудить в семье и наладить режим дня так, чтобы учитывать интересы каждого.

Если необходимо, возьмите онлайн-консультацию у семейного психолога.

Пребывание дома – хороший повод переделать все домашние дела, разобрать шкафы, отдать ненужные вещи нуждающимся, провести расхламление и генеральную уборку. Это еще и поможет освободить свой разум от ненужных ассоциативных связей, освободит место новому и наполнит энергией. А активная уборка приравнивается к занятию спортом (см. пункт 2)!

Долгое нахождение в замкнутом пространстве даже для любящих пар может оказаться серьёзным испытанием. А эксперты уже прогнозируют рост числа разводов после карантина. Честно и открыто проговорите друг с другом свои страхи, опасения и ожидания.

Не молчите, если вас что-то не устраивает в поведении вашей второй половинки, но и не устраивайте ссор. Поддержите друг друга. Взаимная забота и поддержка сближают и помогут превратить карантин в новый медовый месяц.

Устройте романтический вечер при свечах. Смотрите друг другу в глаза, открывая там целые миры… Легонько касаясь пальцами, заново изучите тело своего любимого… Превратите это в игру. Обнимайтесь!
Поинтересуйтесь практиками тантры для пар, сделайте друг другу чувственный массаж.
Или семейные Мнуши, прекрасно снимающие любые тревоги, и открывающее сердце вам и вашему любимому человеку.

Надеемся, что эти рекомендации помогут вам не только сохранить здоровье, трезвую голову и хорошее настроение, но и переосмыслить свою жизнь. Трансформировать себя, приобрести новые полезные привычки, отказаться от вредных и получить от сложной ситуации обновление и лучшее понимание и чувствование себя.

Авторы: Алексей Шкипер, Олеся Лэйк
Перепечатка возможна с указанием сайта www.mnushi.ru